Yvonne de Bark · Körpersprache-Expertin

Selbstsicherheit gewinnen: 5 kleine Übungen, die im Alltag wirklich wirken

Selbstsicherheit gewinnen klingt nach einem großen Projekt. Nach Persönlichkeitsentwicklung, Coaching, jahrelanger Arbeit an sich selbst.

Dabei beginnt es mit den kleinsten Momenten.

Einem Blick, der standhält. Einem Satz, der als erster gesagt wird. Einer Bitte, die ausgesprochen wird, obwohl es sich ungewohnt anfühlt.

Ich weiß das aus eigener Erfahrung. Dreißig Jahre stand ich als Schauspielerin vor der Kamera. Als ich anfing, hatte ich enormen Respekt vor Regisseuren, Produzenten und erfahrenen Kolleginnen und Kollegen am Set. Sobald die Kamera lief, war alles gut. Ich hatte meine Rolle, meinen Text, die mich geschützt haben. Ich war ja nicht ich, sondern die Rolle.

Sobald die Kamera ausging, war ich wieder ich, und deutlich unsicherer.

Irgendwann musste ich lernen, Selbstbewusstsein im echten Leben aufzubauen. Was dabei für mich funktioniert hat, teile ich heute mit dir. Fünf kleine Übungen, die du sofort anwenden kannst.

Übung 1: Blickkontakt halten trainieren

Blickkontakt ist eines der direktesten Signale für Selbstsicherheit und gleichzeitig etwas, das einige Menschen aktiv vermeiden.

Du kannst es schrittweise trainieren. Nimm ein weißes Blatt Papier und male einen schwarzen Punkt darauf. Halte es dir auf Augenhöhe, etwa 30 Zentimeter entfernt, und fixiere den Punkt. Beobachte, was in dir vorgeht.

Dann male zwei Punkte auf das Blatt und wechsle den Blick abwechselnd zwischen beiden.

Im nächsten Schritt: Such dir ein lächelndes Foto einer Person und halte deren Blick 20 Sekunden lang. Linkes Auge, rechtes Auge, das spielt keine Rolle.

Übung 2: Als Erstes sprechen

In Meetings, Gruppen oder Gesprächen wartet dein Gehirn auf den Moment, in dem du „angekommen“ bist. Je länger dieser Moment ausbleibt, desto größer wird die innere Anspannung.

Die Übung ist denkbar einfach: Sprich als Erstes. Eine Frage, ein kurzes Statement, einen Satz Smalltalk. Hauptsache, du hast einmal gesprochen. Dein Gehirn registriert: ich bin da, die anderen wissen es, alles ist gut.

Diese Methode nenne ich „Break the Wall“. Der erste Satz ist der schwerste. Danach läuft es.

Wer regelmäßig übt, als Erster zu sprechen, merkt schnell, dass die innere Hürde mit der Zeit sinkt. Das ist Selbstsicherheit gewinnen in einer der einfachsten Formen.

Übung 3: Denk dir, die anderen mögen dich

Das ist eine Entscheidung, die du bewusst treffen kannst, bevor du einen Raum betrittst.

Sag dir innerlich: Die mögen mich.

Was dann passiert, ist verblüffend. Deine Körpersprache öffnet sich. Deine Atmung wird ruhiger. Du hörst besser zu. Du wirkst präsenter. Denn du kämpfst innerlich nicht mehr um Akzeptanz. Dein Gehirn hat sie bereits als gegeben angenommen.

Diese kleine mentale Übung verändert, wie du in sozialen Situationen auftrittst, ohne dass du etwas an dir verstellen musst. Du wirkst einfach entspannter, weil du es innerlich bist.

Übung 4: Bitte heute jemanden um etwas

Das klingt simpel. Ist es aber nicht.

Viele Menschen, die sich innerlich unsicher fühlen, vermeiden es, Bedürfnisse zu zeigen. Sie wollen nicht zur Last fallen. Also tragen sie alles alleine und wirken nach außen oft distanziert.

Die Übung: Bitte heute jemanden um eine Kleinigkeit. Hilfe beim Tragen, eine kurze Einschätzung, einen Rat.

Damit trainierst du zwei wichtige Sätze: Ich darf etwas brauchen. Ich darf darum bitten.

Du wirst überrascht sein, wie viele Menschen gerne helfen. Und wer regelmäßig übt, um Hilfe zu bitten, gewinnt schrittweise das Gefühl, dass Bedürfnisse zeigen und Selbstsicherheit ausstrahlen sich nicht ausschließen. Ganz im Gegenteil.

Übung 5: Gib ein konkretes Kompliment

„Tolles Outfit“ bleibt an der Oberfläche. „Die Farbe deiner Bluse lässt deine Augen richtig aufleuchten“ trifft tiefer. Konkretes Lob zeigt, dass du wirklich hingeschaut hast. Und es hinterlässt einen Eindruck.

Die andere Person wird das Kompliment vielleicht nicht annehmen können. Lächle trotzdem. Das Kompliment hat gesessen.

Was diese Übung mit Selbstsicherheit zu tun hat? Du übst, aus dir heraus auf andere zuzugehen, ohne eine Gegenleistung zu erwarten. Das ist eine der wirksamsten Formen, inneres Selbstbewusstsein aufzubauen. Und fast immer springt dabei ein Lächeln für dich heraus.

Selbstsicherheit gewinnen: ein Prozess, kein Ereignis

Les Brown hat es einmal so formuliert: Die Meinung anderer über dich ist nicht deine Realität.

Selbstsicherheit entsteht durch das, was du über dich selbst denkst, und durch das, was du dir täglich zutraust. Diese fünf Übungen sind gezielte Eingriffe in genau diesen Prozess. Jede für sich ist klein. In der Summe verändern sie, wie du dich selbst erlebst, und damit auch, wie du wirkst.

Such dir eine Übung aus. Probiere sie heute aus. Morgen die nächste.

So entsteht Selbstsicherheit, die hält.

Was du im Alltag übst, kannst du im Seminar vertiefen. In meinem Live-Seminar arbeiten wir direkt an deiner Präsenz, deinem Auftreten und an dem, was dir bisher im Weg stand. Achtung: ich nehme nur 8 Personen in eine Gruppe und es sind nur noch wenige Plätze frei!